5 einfache somatische Übungen zur Stressbewältigung im Alltag!
Der Alltag als Mutter kann zur echten Dauerbelastung werden: ständiger Zeitdruck, mentale Überforderung, wenig Raum für Selbstfürsorge. Dein Körper bleibt dabei oft im Hintergrund – dabei zeigt er Dir sehr genau, wenn Dein Nervensystem überfordert ist. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, dauerhaft im „Funktionsmodus“ zu sein. Ich war oft müde, innerlich unruhig und habe nachts nicht mehr durchgeschlafen. Erst als ich begann, mich mit dem Thema Nervensystemregulation und somatischen Übungen zu beschäftigen, hat sich etwas verändert – und zwar nachhaltig. In diesem Artikel teile ich mit Dir fünf einfache, aber kraftvolle Methoden, mit denen Du Dein Nervensystem beruhigen, Stress abbauen und wieder zu mehr innerer Balance finden kannst – ganz ohne Hilfsmittel, aber mit viel Wirkung.
- Woran erkennst Du, dass Dein Stresslevel zu hoch ist?
- Wie funktioniert Nervensystem-Regulation?
- Box Atmung – der Atemrhythmus für mehr innere Ruhe
- Summen beim Atmen – Vagusnerv aktivieren durch Klang
- Neurogenes Zittern – Stress entladen wie in der Natur
- Kalte Gesichtsdusche – Soforthilfe für das übererregte System
- Tapping / Klopfen / Klatschen – Körper und Emotionen verbinden
- Fazit: Du kannst Dein Nervensystem beruhigen – jeden Tag
1. Woran erkennst Du, dass Dein Stresslevel zu hoch ist?
Ein überlastetes Nervensystem zeigt sich durch viele kleine Symptome – hier ein paar typische Hinweise:
- Schultern ständig hochgezogen
- Zuckendes Augenlid
- Verdauungsprobleme (Reizdarm, Blähungen, Völlegefühl)
- Nächtliches Aufwachen um 3 oder 4 Uhr (häufig durch erhöhte Cortisolwerte in der Leber)
- Ein Lied im Kopf, das Dich nachts nicht loslässt (Ohrwurm)
- Ständiger Griff zum Handy ohne ersichtlichen Grund
Wenn Du eine Smartwatch besitzt, kannst Du zusätzlich Deine Herzratenvariabilität (HRV) beobachten. Sie misst, wie flexibel Dein Körper auf Stress reagiert. Eine niedrige HRV ist ein Warnsignal, eine hohe HRV spricht für gute Regenerationsfähigkeit und ein gut reguliertes Nervensystem.
2. Wie funktioniert Nervensystem-Regulation?
Dein autonomes Nervensystem besteht aus zwei Hauptzweigen:
- Sympathikus: aktiviert Dich bei Gefahr oder Stress (Fight-or-Flight-Modus)
- Parasympathikus: bringt Dich in Ruhe, Regeneration und Verbindung (Rest & Digest)
Dauerstress aktiviert vor allem den Sympathikus – das kann auf Dauer zu Schlafstörungen, innerer Unruhe, Ängsten oder sogar körperlichen Erkrankungen führen. Ziel ist es daher, bewusst den Parasympathikus und den Vagusnerv zu aktivieren. Das kannst Du mit gezielten somatischen Übungen ganz einfach selbst tun.
3. Box Atmung – der Atemrhythmus für mehr innere Ruhe
Diese Atemtechnik hilft Dir, in kurzer Zeit wieder in einen regulierten Zustand zu kommen – ideal bei Reizüberflutung, Überforderung oder zur Vorbereitung auf den Schlaf.
So funktioniert die Box Atmung (auch 4-4-4-4 Atmung genannt):
- Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein
- Halte den Atem 4 Sekunden
- Atme 4 Sekunden langsam aus
- Halte den Atem erneut 4 Sekunden.
- Wiederhole das Ganze für mindestens 3 Durchgänge
Du wirst merken, wie Deine Atmung ruhiger wird, Dein Puls sinkt und Deine Gedanken sich beruhigen. Diese Übung wirkt direkt auf den Vagusnerv und stärkt Deine Fähigkeit zur Selbstregulation.
Tipp: Ich kombiniere die Box Atmung gerne mit einem ätherischen Öl wie z. B. Lavendel oder Bergamot. Einfach einen Tropfen in den Handflächen verreiben, tief einatmen – das verstärkt die beruhigende Wirkung spürbar.
Ätherische Öle beeinflussen über den Geruchssinn direkt das limbische System – also den Teil Deines Gehirns, der für Emotionen, Erinnerungen und Stressverarbeitung zuständig ist. Lavendel wirkt beruhigend, Bergamot stimmungsaufhellend, Weihrauch erdend – ideal zur Unterstützung bei Atemübungen oder vor dem Schlafengehen.
4. Summen beim Atmen – Vagusnerv aktivieren durch Klang
Beim Summen entstehen Vibrationen, die Deinen Vagusnerv sanft stimulieren – das fördert Entspannung, senkt den Blutdruck und bringt Dein Nervensystem in den Ruhemodus.
So geht’s:
- Atme tief durch die Nase ein
- Beim Ausatmen summe, so lange es angenehm ist
- Wiederhole das Ganze 5–7 Mal
- Diese Übung wirkt besonders gut, wenn Du sie mit geschlossenen Augen machst – vielleicht sogar mit einer Hand auf dem Brustkorb.
5. Neurogenes Zittern – Stress entladen wie in der Natur
In der Tierwelt ist es ganz normal: Nach einer bedrohlichen Situation zieht sich das Tier zurück – und zittert. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein natürlicher Selbstregulationsmechanismus, um Stresshormone aus dem Körper zu entlassen. Auch wir Menschen haben diese Fähigkeit – sie ist nur oft „verlernt“.
So geht’s:
- Lege Dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße am Boden
- Lege nun beide Fußsohlen am Boden aneinander.
- Hebe das Becken leicht an und halte diese Position ca. 1–2 Minuten, bis ein leichtes Zittern im Beckenbereich einsetzt.
- Senke das Becken langsam ab – und lass das Zittern geschehen.
- Die Stärke des Zitterns kannst du über deine Beine regulieren. Je weiter deine Beide auseinander sind, desto stärker wird i.d.R. auch das Zittern.
- Du kannst das Zittern jeder Zeit unterbrechen und beenden, sobald du deine Füße einfach wieder aufstellst.
Dieses unwillkürliche Zittern, oft beginnend in den Beinen, ist ein Zeichen, dass Dein Nervensystem beginnt, gespeicherten Stress zu entladen. Lass es geschehen, ohne es zu kontrollieren. Viele berichten danach von einem Gefühl tiefer Entspannung und Klarheit. Ich finde diese Übung ist ein absoluter Game Changer und baue sie regelmäßig vor dem Schlafen ein.
6. Kalte Gesichtsdusche – Soforthilfe für das übererregte System
Eine Schüssel mit Eiswasser kann Wunder wirken – im wahrsten Sinne! Durch die Kälte wird der Vagusnerv stimuliert, was eine sofortige Beruhigung des Nervensystems auslöst. Dieser Effekt wird auch in der Polyvagal-Theorie beschrieben.
So geht’s:
- Fülle eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln
- Tauche Dein Gesicht für ca. 15–30 Sekunden hinein
- Atme ruhig durch den Mund weiter
Die Kälte aktiviert den sogenannten Tauchreflex – Dein Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger, Dein System „fährt runter“. Perfekt bei plötzlicher Überforderung oder emotionalem Stress.
7. Tapping / Klopfen / Klatschen – Körper und Emotionen verbinden
Tapping, auch bekannt als EFT (Emotional Freedom Techniques), kombiniert sanftes Beklopfen bestimmter Akupressurpunkte mit bewusster Atmung und innerer Achtsamkeit. Diese Methode hilft, emotionale Blockaden und körperliche Spannungen zu lösen.
So geht’s:
- Nutze Deine Fingerspitzen, um sanft Punkte wie Stirn, Schläfen, unter den Augen, Schlüsselbein und Brustbein zu beklopfen
- Atme dabei tief ein und aus
- Du kannst Dir dabei sagen: „Ich bin sicher. Ich darf loslassen.“
Alternativ kannst Du mit offenen Händen Deinen Körper abklopfen – von den Schultern bis zu den Oberschenkeln – um Dich zu erden und zurück ins Hier & Jetzt zu holen.
8. Fazit: Du kannst Dein Nervensystem beruhigen – jeden Tag
Das Nervensystem ist lernfähig. Je öfter Du es mit einfachen somatischen Übungen in die Ruhe bringst, desto schneller wird es in Zukunft von selbst dorthin zurückfinden.
Mein Tipp: Starte mit einer Übung, die Dich anspricht. Vielleicht ist es die Box Atmung am Morgen, das Summen im Auto oder das Zittern vor dem Schlafengehen. Spüre, was für Dich funktioniert – und baue daraus Deine persönliche Mini-Routine.
Du musst nicht funktionieren. Du darfst fühlen. Und Du darfst dich um dich kümmern.
Autorin: Helena
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Hast du bereits Erfahrungen mit dem Thema Nervensystem Regulation gemacht? Hinterlass uns gerne einen Kommentar! 🙂
