Beckenboden entlasten und Inkontinenz vorbeugen!
Inkontinenz mit Mitte 30 – gibt es sowas? Ja, und zwar häufiger als man denkt. Nicht nur Frauen, sondern auch Männer können davon betroffen sein. Ein Grund dafür kann ein geschwächter Beckenboden sein. Und genau mit dem habe ich mich – wie viele andere – vor meiner ersten Schwangerschaft fast gar nicht beschäftigt. Übungen wie „Gras zupfen“ kannte ich zwar, aber für was ich den Bereich meines Körpers trainieren sollte – da hatte ich keine Ahnung. Als ich dann irgendwann von Freundinnen mit Kind hörte, dass ich mich doch vor der Geburt mal damit auseinandersetzen sollte, habe ich mir ein paar Videos angeguckt und Übungen gemacht. Aber so richtig motiviert war ich auch nicht. Wieso dein Beckenboden aber besonderer Aufmerksamkeit bedarf, erfährst du hier.
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Nach der Geburt änderte sich mein Bedarf an Beckenbodentraining sehr schnell. Warum? Ich hatte eine sehr lange Geburtsphase am Ende, die mit einem Dammschnitt endete. Die Ärtztin im Krankenhaus meinte, dass ich viel Zeit in die Rückbildung investieren sollte. Und schnell wurde mir auch klar, warum. Als ich das erste Mal aufgestanden und vor allem länger spazieren gegangen bin, merkte ich einen extremen Druck nach unten und hatte das Gefühl, vollkommen instabil in der Körpermitte zu sein. Das wurde zwar nach und nach immer besser, doch trotzdem fühlt sich mein Körper nicht im geringsten so an wie früher. Ich war sehr deprimiert.
Nach ein paar Wochen besuchte ich deshalb eine Physiotherapeutin, die auf den Beckenboden spezialisiert ist. Von ihr bekam ich einige hilfreiche Tipps für Übungen und mein Verhalten im Alltag – und das war augenöffnend. Neben einem normalen Rückbildungskurs machte ich außerdem einen Online-Kurs von der Praxis „Stabile Mitte“, den ich euch nur ans Herz legen kann. Hier gibt es sogar noch ein Beckenboden-Programm, das aber ähnliche Übungen beinhaltet. Ich las außerdem diverse Bücher und guckte mir Videos an. Seitdem habe ich einen komplett anderen Blick auf meinen Körper und speziell auf meinen Beckenboden. Er stützt nicht nur unsere Organe, verhilft uns zu einer aufrechten Haltung, sondern ist auch für die Schließmuskeln zuständig und hat einen großen Einfluss auf unsere Sexualität. Ich möchte dir an dieser Stelle ein paar Alltagstipps rund um den Beckenboden geben, die ich mir zu Herzen genommen habe – ohne großen Zeitaufwand.
1. Toilettenroutine
Vor allem mit Kind muss alles immer sehr schnell gehen – auch auf der Toilette. Gewöhne dir aber beim Pinkeln an, ganz entspannt den Urin laufen zu lassen und nicht aus Hektik nachzudrücken. Außerdem solltest du nicht beim kleinsten Drang aufs Klo gehen, sondern warten, bis die Blase wirklich auch gefüllt ist.
Beim Stuhlgang solltest du es strikt vermeiden zu pressen – absolut schlecht für den Beckenboden. Gehe nur aus Klo, wenn du wirklich musst, setze dich mit rundem Rücken hin, warte bis der Ausscheidungsimpuls von deinem Körper kommt, schiebe nur mit. Es kann auch helfen, ein bisschen vor- und zurück zu wippen und dabei auszuatmen. Außerdem ist es empfehlenswert, sich einen kleinen Hocker zuzulegen, auf den man die Beine stellen kann. Es gibt spezielle Klohocker, wie den von „HOCA“*, aber ein anderer kleiner Tritt tut es auch. Achte nur auf die richtige Höhe, je nach Größe deiner Toilette. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel sollte ungefähr 35 Grad betragen. Diese natürliche Haltung erleichtert den Stuhlgang und schont den Beckenboden. Außerdem sollte man nicht zu lange auf dem Klo bleiben, da das auch die Muskulatur zu sehr strapaziert.
2. Beckenbodenspannung beim Hochheben
Wie oft am Tag hebst du dein Kind auf den Wickeltisch, in die Schaukel oder in einen Hochstuhl? Oder schleppst Taschen, hebst Wäschekörbe? Klar, es lässt sich im Alltag nicht vermeiden, auch mal etwas hochzuheben. Dabei solltest du aber darauf achten, dass du dich rückengerecht bückst, also in die Knie gehst, Rücken gerade, Po nach hinten, Schultern locker lassen. Beim Aufstehen genauso, dabei ausatmen und gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
Wenn du etwas Schweres trägst, dann bitte nah am Körper. Auch bei anderen Belastungen solltest du darauf achten, auszuatmen und den Beckenboden anzuspannen. Nimm dir bewusst Zeit dafür und mach nicht alles in Hektik. Dann verfallen wir nämlich oft in ungesunde Körperhaltungen.
3. Aufstehen und hinlegen über die Seite
Vor allem in der Schwangerschaft solltest du beim Aufstehen und Hinlegen darauf achten, dass du das über die Seite machst. Auch nach der Geburt solltest du das weiterhin so handhaben – der Druck auf die Beckenbodenmuskulatur ist sonst einfach zu stark.
4. Husten und Niesen
Nicht nur Schwangeren passiert es, dass sie beim Husten, Niesen oder Lachen etwas Urin verlieren. Für den Beckenboden ist z.B. ein Nieser eine kurze, sehr starke Belastung. Versuche daher, wenn du merkst, dass die Nase kitzelt, dich aufrecht hinzustellen oder zu setzen, über die linke oder rechte Schulter zu gucken und den Beckenboden anzuspannen – und dann erst zu niesen.
5. Stehen
Beim Stehen sollte die Wirbelsäule aufrecht und lang statt gebeugt, der Bauchraum auch hier groß sein, damit die Organe Platz haben und der Beckenboden nicht belastet wird. Versuche nicht starr in einer Position zu verharren, sondern auf deine Füße zu achten und das Gewicht ab und an zu verlagern – von den Ballen auf die Ferse. Beuge leicht deine Knie, bewegen dein Becken hin und wieder nach vorne, hinten und zur Seite. Eine kleine Übung hier: Stelle dir vor, du hättest an deinem Steißbein einen Schwanz – und du bewegst diesen hin und her.
6. Gehen und putzen
Auch beim Gehen solltest du auf eine aufrechte Haltung achten und dem Baum Raum geben. Gehe aufrecht und stolz – ein runder Rücken und eine gebückte Haltung drücken deine Organe auf deinen Beckenboden. Aber Achtung: Spanne dabei nicht immer Bauch und Po an, sondern lasse locker! Ebenso beim Putzen, Staubsaugen etc. solltest du eine aufrechte Haltung einnehmen und in den Ausfallschritt gehen. Denn wenn du dich gebückt bewegst, dann belastet das sowohl Wirbelsäule als auch den Beckenboden.
7. Sitzen
Beim Sitzen solltest du deine Beine etwas mehr als hüftbreit aufstellen und dein Becken und deinen Oberkörper gut aufrichten. So vermeidest du Druck auf den Beckenboden und die Wirbelsäule. Gib außerdem deinem Bauch möglichst viel Platz, damit deine Bauchorgane nicht zusammengepresst werden und nach unten auf den Beckenboden drücken. Wechsel auch immer mal wieder die Position – bleibe beweglich.
8. Entlastungshaltungen einnehmen
Einkäufe oder Kind tragen: Der Beckenboden ist tagsüber enormen Belastungen ausgesetzt. Gönne ihm daher auch mal ein bisschen Entspannung. Lege dich z.B. aufs Sofa, erhöhe deine Becken mit einem Kissen und – wenn es möglich ist – lege die Beine auf die Sofalehne. Das geht natürlich auch gut im Bett, wenn du dein Kind in den Schlaf begleitest. Stelle dann einfach deine Füße auf. Wenn du mit deinem Kind auf dem Boden spielst, kannst du in den Unterarmstütz gehen – auch das entlastet den Bereich.
9. Kleine Übungen in den Alltag integrieren
Integriere kleine Beckenbodenübungen in deinen Alltag. Beim Zähneputzen kannst du z.B. zehn Mal kurz die drei Schließmuskel (Harnröhre, Scheide und Anus) anspannen und wieder loslassen. An der Ampel kannst du die langsameren Muskelfasern trainieren. Für weitere Übungsideen empfehle ich z.B. das Buch „Mein Beckenbodenbuch“ von Franziska Liesner*.
Falls du mehr zum Thema Beckenbodentraining erfahren möchtest und einen Kurs suchst, um deinen Beckenboden aktiv zu trainieren, können wir dir den Beckenbodenintensiv Kurs von Monkey Yoga* empfehlen. Sie verbindet Yoga und Pilates Einheiten und stellt dir acht kurze Videos zur Verfügung, die sich immer wieder in den Alltag integrieren lassen. Solltest du eine aktuelle Schwäche haben, wirst du bereits nach kurzer Zeit eine Besserung spüren, sofern du die Übungen regelmäßig in deinen Alltag einbaust! Du kannst den Kurs übrigens 7 Tage testen und bekommst dein Geld zurück, falls er dir nicht gefallen sollte.
10. Immer mal wieder den Beckenboden wahrnehmen
Nimm immer mal wieder bewusst deinen Beckenboden wahr. Wie fühlt er sich gerade an? Ist er entspannt? Besonders in Stresssituationen neigen wir dazu, den Beckenboden anzuspannen. Wenn du das merkst, dann lasse bewusst los. Oder aktiviere ihn einfach mal zwischendurch an und entspanne dann wieder. Kleine Aufkleber oder Notizzettel in deiner Wohnung oder am Arbeitsplatz könnten dich daran erinnern.
Autorin: Ines
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